Ngủ là rất cần thiết đối với mỗi người để nạp đầy đủ năng lượng cho 1 ngày mới học tập và làm việc hiệu quả. Dịch vụ nghiên cứu thị trường Q&Me đã tiến hành 1 khảo sát để xem chi tiết thêm về giấc ngủ và thói quen ngủ của người Việt. Ngủ. Giấc ngủ có liên quan đến trạng thái thư giãn cơ bắp và giảm nhận thức về các kích thích môi trường. Ngủ là một hoạt động tự nhiên theo định kỳ mà những cảm giác và vận động tạm thời bị hoãn lại một cách tương đối, với đặc điểm dễ nhận thấy là Nghiên cứu cho thấy giấc ngủ ngắn thường xuyên có thể làm giảm căng thẳng và thậm chí giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Để có những giấc ngủ ngắn hiệu quả, bạn nên đặt báo thức trong 30 phút để không bị gián đoạn giấc ngủ. 1. Giấc ngủ ngắn và sự thiếu ngủ. Giấc ngủ ngắn ban ngày có thể là cách điều trị thiếu ngủ. Theo kết quả nghiên cứu, những người có thói quen ngủ trưa có nguy cơ mắc bệnh cao huyết áp nhiều hơn 12% và có nguy cơ bị đột quỵ cao hơn 24% so với những người không ngủ trưa. Ở những người dưới 60 tuổi, thói quen ngủ trưa ngày qua ngày làm tăng nguy cơ cao huyết áp 20 Ngành khoa học nghiên cứu giấc ngủ trong 20 năm qua đã chứng minh rằng giấc ngủ không chỉ cho ta năng lượng để hoạt động, mà còn giúp ta học hỏi, ghi nhớ, lưu giữ, gợi nhớ và sử dụng thông tin để giải quyết vấn đề sáng tạo và đột phá hơn. Chất lượng giấc Vì vậy, việc tìm ra một giải pháp an toàn và hiệu quả để khắc phục chứng bệnh này là vô cùng cần thiết. Các yếu tố gây mất ngủ ở người già thường là do giảm hoạt động thể lực, ít tiếp xúc với ánh sáng, giảm ngưỡng bị đánh thức (dễ bị thức giấc hơn 8tNKx. Nghiên cứu cho thấy giấc ngủ ngắn thường xuyên có thể làm giảm căng thẳng và thậm chí giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Để có những giấc ngủ ngắn hiệu quả, bạn nên đặt báo thức trong 30 phút để không bị gián đoạn giấc ngủ. 1. Giấc ngủ ngắn và sự thiếu ngủ Giấc ngủ ngắn ban ngày có thể là cách điều trị thiếu ngủ. Chuyên gia về giấc ngủ - tác giả cuốn “Một giấc ngủ ngắn! Làm thay đổi cuộc sống bạn” nói rằng “Chúng ta có thể nhận được những lợi ích bất ngờ từ 15 – 20 phút chợp mắt. Thiết lập lại hệ thống trong cơ thể, tỉnh táo và tăng cường vận là những gì mà hầu hết mọi người thực sự cần để ngăn chặn cơn buồn ngủ và tăng cường năng lượng. Thời gian ngủ trưa và kiểu ngủ giúp tăng cường lợi ích não bộ. Giấc ngủ ngắn 20 phút đôi khi được gọi là giấc ngủ ngắn giai đoạn 2 rất tốt cho sự tỉnh táo và kỹ năng vận động nhanh nhẹn như đánh máy hay chơi đàn ngủ trong khoảng 30 – 60 phút thì rất tốt cho các kỹ năng ra quyết định như ghi nhớ từ vựng, nhớ lại chỉ dẫn. Giấc ngủ chuyển động mắt nhanh REM thường từ 60 – 90 phút, đóng vai trò quan trọng trong việc tạo ra kết nối mới trong não bộ và giải quyết các vấn đề sáng tạo. Giấc ngủ ngắn thường xuyên có thể làm giảm căng thẳng 2. Tầm quan trọng của giấc ngủ ngắn Cơ thể và tâm trí của chúng ra được cấu tạo để nghỉ ngơi trong khoảng 1/3 thời gian tồn tại. Bởi nó có mối liên hệ chặt chẽ với nhiều vấn đề sức khỏe, tinh thần và thể chất. Giấc ngủ giúp phục hồi sau căng thẳng và cho phép các cơ quan quan trọng có thời gian nghỉ ngơi. Đây là lý do tại sao ngủ không đủ giấc có thể gây ra nhiều tác động bất ngủ ngắn giảm biến cố tim mạchNghiên cứu trước đây chỉ ra rằng, những người có gen di truyền bệnh tim mạch có thể giảm biến cố tim mạch bằng cách ngủ đủ giấc. Tuy nhiên, ngủ quá nhiều hay quá ít cũng có nguy cơ bị bệnh tim giáo sư Tâm thần học tại Đại học California, San Francisco viết một bài báo đề cập đến thực tế là các nhà nghiên cứu vẫn có nhiều câu hỏi hơn là câu trả lời khi nói đến giấc ngủ ngắn. Thách thức lớn nhất là làm thế nào để xác định và đo lường những khoảng thời gian nghỉ một nghiên cứu, các nhà nghiên cứu từ Bệnh viện Đại học Lausanne ở Thụy Sĩ sử dụng dữ liệu từ 3462 người không có tiền sử bệnh tim mạch tham gia. Kiểm tra tần suất và thời gian người tham gia giấc ngủ hợp lý mỗi tuần và tình trạng tim của họ sau đó. Trong năm 5 tiếp theo, các nhà nghiên cứu ghi nhận 155 trường hợp liên quan đến bệnh tim tử vong và không tử vong trong số những người tham gia nghiên cứu. Thấy rằng giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch đáng kể ở những người có giấc ngủ ngắn một hoặc hai lần một tuần so với những người hoàn toàn không có giấc ngủ ngắn. Thậm chí giải thích cho những người mắc chứng ngưng thở khi ngủ hoặc buồn ngủ quá mức vào ban ngày. Các nhà nghiên cứu cho biết họ không tìm thấy mối liên quan giữa thời gian ngủ ngắn và bệnh tim nhà nghiên cứu ở Đại học Tokyo Nhật Bản – nơi mà nền văn hoá ngủ trưa ở công sở được xem là dấu hiệu của sự làm việc chăm chỉ - đã phát hiện trong 11 nghiên cứu về giấc ngủ ngắn và sức khỏe tim mạch tuân theo đường cong giống chữ “J”. Điều đó có nghĩa là nguy cơ có khuynh hướng giảm một điểm nhất định nhưng lại tăng lên sau đó. Giấc ngủ ngắn dưới 30 phút thường được gọi là “giấc ngủ ngắn năng lượng” có lợi trong việc ngăn ngừa bệnh mạch vành nhưng dường như có tác dụng ngược lại nếu mọi người ngủ trưa lâu hơn. Ngủ trưa được phát hiện phổ biến hơn ở người lớn tuổi mắc bệnh đái tháo đường, trầm cảm, đau mạn tính hoặc mất ngủ có thể tạo ra nhu cầu ngủ vào ban quá sớm để kết luận ngủ trưa có thích hợp để duy trì sức khỏe tim mạch tối ưu hay không. Nghiên cứu đã đưa ra cam đoan lần nữa rằng câu trả lời có lẽ không chỉ đơn giản là “có” hoặc “không” và còn nhiều điều để tìm hiểu thêm về giấc ngủ cường khả năng miễn dịchViệc ngủ trưa có thể giúp ích cho hệ thống miễn dịch. Thiếu ngủ làm tăng giải phóng các chất tiền viêm và gây suy giảm miễn dịch. Đối phó với điều này bằng giấc ngủ ngắn trong khoảng vài ngày sẽ cải thiện hệ thống miễn dịch và chức năng tế bào. Giấc ngủ ngắn giúp giảm mức độ cytokine gây viêm và norepinephrine, một chất hoá học giúp kiểm soát khả năng miễn dịch. Giấc ngủ ngắn ban ngày có thể là cách điều trị thiếu ngủ 3. Cách để có giấc ngủ ngắn hiệu quả Nghiên cứu cho thấy giấc ngủ ngắn hoàn hảo thường xuyên có thể làm giảm căng thẳng và thậm chí giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Để có những giấc ngủ ngắn hiệu quả, bạn nênDuy trì giấc ngủ ngắn thường xuyên, thời gian ngủ tốt nhất là thời điểm giữa ngày từ 13 – 15 giờ. Những giờ này là thời gian đình trệ tự nhiên của con người. Nếu cố gắng ngủ trưa sớm hơn thời gian đó, cơ thể sẽ không sẵn sàng để ngủ nhiều hơn và nếu ngủ trưa muộn hơn thời gian đó, nó có thể gián đoạn giấc ngủ ban đêm;Đặt báo thức trong 30 phút là một cách để có giấc ngủ ngắn hiệu quả;Ngủ trong phòng tối hoặc đeo mặt nạ cho mắt. Cản ánh sáng giúp đi vào giấc ngủ nhanh chăn mỏng vì thân nhiệt sẽ giảm xuống khi giấc ngủ hợp lý, duy trì 2 – 3 lần/ tuần có thể tốt cho sức khỏe tim mạch. Giấc ngủ ngắn hàng ngày có thể là dấu hiệu của việc ngủ không đủ giấc vào ban đêm hoặc một vấn đề sức khỏe tiềm ẩn. Một giấc ngủ ngắn nên ngắn hơn 30 phút hoặc dài hơn 90 phút. Nếu nhu cầu ngủ trưa tăng lên và không có nguyên nhân rõ ràng nào gây ra sự mệt mỏi, hãy nói chuyện với bác sĩ để được chăm sóc sức khỏe. Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng. Nguồn tham khảo XEM THÊM Làm cách nào để hết buồn ngủ khi cần sự tỉnh táo? Vì sao bạn buồn ngủ quá mức vào ban ngày? Trắc nghiệm rối loạn giấc ngủ PSQI IV. KẾT QUẢ NGHIÊN CỨU VÀ THẢO LUẬN1. Đặc điểm của mẫu khảo sátVới 109 người tham gia khảo sát nhóm đã thu được kết quả như sauĐặc điểm Tần số Tần suất %Là sinh viên UEH Phải 105 phải 4 tính Nam 20 85 K45 1 6 4 94 theo chỉ tiêu là sinh viên UEH phần lớn người tham gia khảo sát là sinh viên trường UEH chiếm so với người không phải là sinh viên UEH với 3,67%.Về giới tính phần trăm người có giới tính nữ làm khảo sát nhiều hơn người có giới tính nam với so với niên khóa do cuộc khảo sát chỉ lấy ý kiến của sinh viên UEH nên căn cứ vào đó ta chia ra được 4 khóa hiện nay đang theo học ở trường. Với K45 chỉ có 1 người làm khảo sát nên phần trăm rất thấp khoảng K46 phần trăm cao thứ hai tổng số với K47 chiếm tổng số. Và cuối cùng là K48 chiếm tỷ lệ đông đảo trong cuộc khảo sátdẫn đầu với số phần trăm là Phân tích, xử lí kết quả của dữ liệu Nhận thức về giấc ngủ Mức độ quan tâm của bạn đến giấc ngủ Với sự phát triển của công nghiệp hóa- hiện đại hóa ngày nay nhiều người có thói quen thường xuyên thức khuya. Và đây là một thói quen không hề tốt, để giúp mọi người nhận ra tình trạng giấc ngủ của mình, nhóm 11 đã làm ra bài khảo sát này, nhưng vì mặt hạn chế về phương tiện, địa lí mà nhóm đã giới hạn lại phạm vi dành cho sinh viên UEH và đã khảo sát được 109 người với 105 người là sinh viên UEH Theo như bài khảo sát của nhóm thì có 69 người rất quan tâm đến chấtlượng giấc ngủ của mình, 34 người quan tâm giấc ngủ của mình ở mức bình thường và 2 người không quan tâm đến chất lượng giấc ngủ của mình. Một giấc ngủ ngon đóng vai trò vô cùng quan trọng đối với sức khỏe của con người. Trên thực tế, giấc ngủ cũng quan trọng như việc ăn uống lành mạnh và thường xuyên luyện tập thể dục. Tuy nhiên, với cuộc sống hiện đại ngày nay, có rất nhiều yếu tố gây ảnh hưởng đến giấc ngủ, chẳng hạn như áp lực công việc.... 1. Ngủ kém khiến bạn tăng cân Giấc ngủ kém có liên quan mạnh mẽ đến tăng cân. Những người không ngủ đủ giấc có xu hướng tăng cân đáng kể so với những người ngủ đủ giấc. Trên thực tế, thời gian ngủ ngắn là một trong những yếu tố chính dẫn đến tình trạng béo một nghiên cứu cho thấy, trẻ em và người lớn không ngủ đủ giấc tương ứng với nguy cơ bị béo phì cao hơn, lần lượt là 89% và 55%. Ảnh hưởng của giấc ngủ đối với việc tăng cân được cho là do sự thay đổi trong hormone điều tiết sự thèm ăn và chế độ bạn đang cố gắng giảm cân thì việc có được giấc ngủ ngon là vô cùng quan trọng. Một số nghiên cứu đã cho thấy, ngủ không đủ giấc làm tăng ghrelin và giảm leptin. Điều này có khả năng làm tăng sự thèm ăn. 2. Những người ngủ ngon có xu hướng tiêu thụ ít calo hơn Các nghiên cứu cho thấy, những người thiếu ngủ thường có cảm giác thèm ăn nhiều hơn và có xu hướng tiêu thụ nhiều calo hơn. Thiếu ngủ làm thay đổi sự điều tiết của hormone thèm ăn và đây được cho là nguyên nhan gây ra hạn chế về việc điều chỉnh cơn thèm ăn. Ngủ không đủ giấc khiến mức ghrelin cao hơn, hormone kích thích sự thèm ăn và giảm mức độ leptin, hormone ngăn chặn sự thèm cung cấp năng lượng cần thiết duy trì sự tỉnh táo, khi bạn ngủ không đủ giấc thì ăn nhiều thêm chính là sự thích nghi sinh lý. Ngày nay, đồ ăn rất phong phú và đa dạng, bạn có thể dễ dàng tiếp cận với mọi loại thực phẩm, vì vậy bạn rất dễ tiêu thụ calo vượt mức cần thiết. 3. Ngủ ngon giúp cải thiện sự tập trung và năng suất Giấc ngủ rất quan trọng đối với các khía cạnh khác nhau của chức năng não, bao gồm nhận thức, sự tập trung, năng suất và hiệu suất. Tất cả những điều này đều bị ảnh hưởng tiêu cực bởi thiếu ngủ. Một nghiên cứu được thực hiện với các thực tập sinh cho thấy, thực tập sinh theo lịch trình truyền thống với thời gian làm việc kéo dài hơn 24 giờ đã gây ra các ảnh hưởng về sức khỏe nghiêm trọng hơn so với thực tập sinh được ngủ đủ ngủ có thể tác động tiêu cực đến một số khía cạnh của chức năng não với mức độ tương tự nhưnhiễm độc khác, các kỹ năng giải quyết vấn đề và hiệu suất nhớ của trẻ em và người lớn được chứng minh là có sự cải thiện khi bạn ngủ đủ giấc. Thiếu ngủ có thể ảnh hưởng đến sự tập trung, năng suất và hiệu suất công việc 4. Ngủ ngon có thể tối đa hóa hiệu suất hoạt động thể thao Ngủ ngon được chứng minh có khả năng tăng cường hiệu suất thể thao. Trong một nghiên cứu được thực hiện ở những người chơi bóng rổ, giấc ngủ dài được chứng minh là cải thiện đáng kể tốc độ, độ chính xác, thời gian phản ứng và sức khỏe tinh gian ngủ ít hơn cũng có liên quan đến hiệu suất tập thể dục kém và hạn chế khả năng hoạt động ở phụ nữ lớn tuổi. Một nghiên cứu được thực hiện với hơn phụ nữ cho thấy thiếu ngủ có thể có liên quan đến việc đi bộ chậm hơn, giảm sự cân bằng và khó thực hiện các hoạt động độc lập lượng giấc ngủ sẽ bị giảm do thời gian ngủ bị xáo trộn khiến cho chức năng thể chất trở nên tồi tệ hơn. Vì vậy, để tối đa hóa hiệu suất thể thao, bạn cần phải có giấc ngủ ngon. 5. Người ngủ kém có nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ cao hơn Chất lượng và thời gian ngủ có thể ảnh hưởng lớn sức khỏe. Đây là các yếu tố được cho là nguyên nhân gây ra các bệnh mãn tính, bao gồm cả bệnh tim. Đánh giá của 15 cuộc nghiên cứu cho thấy những người không ngủ đủ giấc có nguy cơ mắc bệnh tim hoặc đột quỵ cao hơn nhiều so với những người ngủ từ 7 đến 8 giờ mỗi đêm. 6. Giấc ngủ ảnh hưởng đến chuyển hóa glucose và nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 Nghiên cứu cho thấy thiếu ngủ ảnh hưởng đến lượng đường trong máu và làm giảm độ nhạy insulin. Trong một nghiên cứu được thực hiện ở những người đàn ông trẻ, khỏe mạnh, nếu thời gian ngủ chỉ với khoảng bốn giờ mỗi đêm trong sáu đêm liên tiếp gây ra các triệu chứng tiền tiểu đường. Những triệu chứng này sẽ được cải thiện sau 1 tuần tăng thời gian quen ngủ ít cũng có nguy cơ dẫn đến các tác dụng phụ đối với lượng đường trong người ngủ ít hơn sáu giờ mỗi đêm trong một khoảng thời gian dài được chứng minh là có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2. 7. Giấc ngủ kém có liên quan đến trầm cảm Những người bị rối loạn giấc ngủ như mất ngủ hoặc ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn cũng có tỷ lệ trầm cảm cao hơn đáng kể so với những người bình thường Các vấn đề sức khỏe tâm thần, chẳng hạn như trầm cảm, có liên quan mạnh mẽ đến chất lượng giấc ngủ kém và rối loạn giấc ngủ. Các chuyên gia ước tính rằng, có khoảng 90% những người bị trầm cảm thường không ngủ ngon ngủ kém thậm chí còn liên quan đến việc tăng nguy cơ tử vong do tự tử. Những người bị rối loạn giấc ngủ như mất ngủ hoặc ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn cũng có tỷ lệ trầm cảm cao hơn đáng kể so với những người bình thường. 8. Giấc ngủ cải thiện chức năng miễn dịch của bạn Ngay cả việc mất ngủ trong thời gian ngắn cũng được chứng minh là làm suy giảm chức năng miễn dịch. Một nghiên cứu kéo dài hai tuần nhằm theo dõi sự phát triển của cảm lạnh thông thường sau khi cho người bệnh dùng thuốc nhỏ mũi với virus cảm lạnh. Các chuyên gia phát hiện ra rằng những người ngủ ít hơn 7 giờ có khả năng bị cảm lạnh cao gần gấp 3 lần so với những người ngủ từ 8 giờ trở bạn thường xuyên bị cảm lạnh thì tốt nhất không nên thức muộn và đảm bảo ngủ đủ giấc mỗi đêm. Ngủ ít nhất 8 giờ có thể cải thiện chức năng miễn dịch của bạn và giúp chống lại cảm lạnh thông thường. Ăn nhiều tỏi cũng có thể giúp ích. 9. Ngủ kém làm gia tăng tình trạng viêm trong cơ thể Giấc ngủ có thể có ảnh hưởng lớn đến tình trạng viêm trong cơ thể bạn. Thực tế, mất ngủ được biết đến là yếu tố là kích hoạt các dấu hiệu của tình trạng viêm và tổn thương tế ngủ kém có liên quan mạnh mẽ đến tình trạng viêm đường tiêu hóa kéo dài, trong các rối loạn được gọi là bệnh viêm ruột. Nghiên cứu cho thấy rằng những người thiếu ngủ mắc bệnh Crohn có khả năng tái phát cao gấp đôi so với những bệnh nhân có giấc ngủ ngủ kém có liên quan mạnh mẽ đến các bệnh viêm ruột và có thể làm tăng nguy cơ tái phát bệnh. Các nhà nghiên cứu thậm chí còn dựa vào việc đánh giá giấc ngủ để giúp dự đoán kết quả điều trị ở những người có vấn đề viêm nhiễm lâu dài. Giấc ngủ kém có liên quan mạnh mẽ đến các bệnh viêm ruột và có thể làm tăng nguy cơ tái phát bệnh 10. Giấc ngủ ảnh hưởng đến cảm xúc và tương tác xã hội Mất ngủ làm giảm khả năng tương tác xã hội. Những người ngủ kém sẽ bị giảm khả năng nhận ra những biểu hiện của sự tức giận và hạnh phúc. Các nhà nghiên cứu tin rằng giấc ngủ kém ảnh hưởng đến khả năng nhận biết các tín hiệu và xử lý thông tin liên quan đến cảm xúc. Thiếu ngủ có thể làm giảm các kỹ năng xã hội và khả năng nhận biết các biểu hiện cảm xúc của mọi lại, cùng với chế độ dinh dưỡng, tập thể dục thường xuyên và giấc ngủ ngon là những yếu tố quan trọng nhất đối với sức khỏe của tất cả chúng ta. Bạn không thể đạt được sức khỏe tốt nhất nếu không biết cách chăm sóc cho giấc ngủ của khảo nguồn THÊMối loạn giấc ngủ - nỗi ám ảnh của người cao tuổi8 cách cải thiện chất lượng giấc ngủ cho tuổi giàThuốc nào trị chứng mất ngủ? Ngủ kiểu nào tốt nhất? XEM THÊM Làm thế nào để ngừng cảm thấy mệt mỏi? Bà bầu ngủ nhiều 3 tháng cuối có tốt không? Các dưỡng chất cần cho hệ miễn dịch Dịch vụ từ Vinmec Taïp chí “Noäi tieát vaø Ñaùi thaùo ñöôøng” Soá 47 - Naêm 2021 141 KHẢO SÁT CHẤT LƯỢNG GIẤC NGỦ VÀ ỨNG DỤNG CHU KỲ GIẤC NGỦ ĐỐI VỚI SINH VIÊN Y KHOA TRƯỜNG ĐẠI HỌC DUY TÂN Đỗ Thế Bon†, Lê Thị Yến Nhi†, Nguyễn Tiệp Đan†, Võ Thị Hà Hoa* Khoa Y, Đại học Duy Tân DOI TÓM TẮT Mục tiêu Đánh giá chất lượng giấc ngủ theo thang điểm Pittsburgh và ứng dụng của chu kì giấc ngủ đối với sinh viên y khoa trường Đại học Duy Tân. Phương pháp nghiên cứu Nghiên cứu mô tả cắt ngang, tiến cứu sau can thiệp thực hiện từ tháng 9/2019 đến tháng 8/2020. Giai đoạn 1 Thực hiện trên 616 sinh viên y khoa qua phiếu điều tra tự điền dựa vào bộ câu hỏi Chỉ số chất lượng giấc ngủ Pittsburgh PSQI và số liệu được xử lí bằng phần mềm SPSS Excel. Giai đoạn 2 áp dụng phương pháp ngủ theo chu kì và tiến hành khảo sát đánh giá sau khi tiến hành phổ biến công thức chu kì giấc ngủ và ích lợi mang lại vào thời điểm 2 tuần thi kết thúc học phần. Đánh giá hiệu quả ứng dụng chu kì giấc ngủ thu thập qua phiếu khảo sát. Kết quả Giờ ngủ trung bình của sinh viên là giờ SD = Tỷ lệ sinh viên có chất lượng giấc ngủ kém là n = 616. Phân tích thời gian đi ngủ cho thấy có đến sinh viên đi ngủ sau 0h nhưng chỉ có sinh viên thức dậy sau 8h00. Giai đoạn 2 số lượng sinh viên tham gia đánh giá ứng dụng chu kì giấc ngủ là 19,3% n = 119, có 62,2% sinh viên đã sử dụng chu kì giấc ngủ, trong đó 83,6% thấy phương pháp này mang lại hiệu quả. Hiệu quả mang lại giảm mệt mỏi 71% và tỉnh táo hơn 66,1%. Tần suất cao nhất được sử dụng là 3 – 5 lần/tuần chiếm 48,6%, 6 – 7 lần/tuần chiếm 12,2%. Giá trị trong công thức chu kì giấc ngủ được sử dụng nhiều nhất là n = 3 chiếm 47,3%. Kết luận Đánh giá chất lượng giấc ngủ theo thang điểm Pittsburgh tỷ lệ sinh viên có chất lượng giấc ngủ kém là Sau ứng dụng của chu kì giấc ngủ kết quả ghi nhận giảm mệt mỏi đến 71% và tỉnh táo hơn 66,1%. Từ khóa Chất lượng giấc ngủ, sinh viên y khoa, thang đo chất lượng giấc ngủ Pittsburgh PSQI. ABSTRACT Surveying sleep quality and applying s leep cycle to medical students at Duy Tan university Do The Bon†, Le Thi Yen Nhi†, Nguyen Tiep Dan†, Vo Thi Ha Hoa* Faculty of Medicine, Duy Tan University †co-first authors, *instructors Objectives Evaluation of sleep quality on the Pittsburgh scale and the application of the sleep cycle to medical students at Duy Tan University. Research Methods Cross-sectional descriptive studies, post-intervention research conducted from September 2019 to August 2020. Stage 1 Performed on over 616 medical students through self-filled questionnaires based on the Pittsburgh Sleep Quality Index PSQI questionnaire and the data were processed using SPSS software, Excel. Stage 2 Application of the cycle sleep method and conducting survey and evaluation after disseminating the sleep cycle formula and its benefits at the 2-week exam period. Evaluation of the effectiveness of sleep cycle application collected through survey questionnaires. Results The average student sleep time is hours SD = The proportion of students with poor sleep quality was n = 616. Analysis of bedtime showed that up to of students went to bed after 0 o'clock, but only of students woke up after 800 AM. In Stage 2, the number of students participating in the application of sleep cycle evaluation was n = 119, there was of students adopted the sleep cycle, of which found this method effective. Effectively reduced fatigue 71% and boosted alertness The highest frequency adopted was 3-5 times/week, accounting for 6-7 times/week, accounting for The value in the most adopted sleep cycle formula is n = Rối loạn giấc ngủ ảnh hưởng đến thời gian và chất lượng giấc ngủ. Nguyên nhân gây khó ngủ, mất ngủ hoặc ngủ gián đoạn bắt nguồn từ những thói quen xấu, bệnh lý hoặc một số loại thuốc. Ngủ không đủ giấc là một vấn đề nghiêm trọng, đe dọa đến sức khỏe và sự an toàn của bạn. 1. Tổng quan về rối loạn giấc ngủ Chu kỳ giấc ngủ được phân thành 2 loại làREM chuyển động mắt nhanh Chiếm 25% giấc ngủ, thường diễn ra vào buổi sáng. Đây là thời gian bạn có những giấc Thời gian còn lại của giấc ngủ, tiếp tục được chia thành 4 giai đoạn nhỏ, từ nông 1 đến sâu 4.Rối loạn giấc ngủ chính là sự xáo trộn chu kỳ bình thường trên và khiến bạn không có một đêm nghỉ ngơi ngon giấc. Các triệu chứng của rối loạn giấc ngủ thường bao gồmCảm thấy rất buồn ngủ vào ban ngàyKhó ngủ hoặc ngủ không ngon giấcNgủ ngáyThường xuyên ngưng thở trong khi ngủCó cảm giác khó chịu ở chân và luôn muốn nhúc nhích, động đậy hội chứng chân không yên Thiếu ngủ có thể gây thiệt hại đến hầu hết mọi mặt trong cuộc sống, bao gồmTai nạn giao thôngTrục trặc trong các mối quan hệ xã hộiHiệu suất công việc kémChấn thương hay tai nạn lao độngGiảm trí nhớTâm trạng bất nghiên cứu gần đây cũng cho thấy rối loạn giấc ngủ có thể góp phần gây ra bệnh tim, béo phì và tiểu đường. Thiếu ngủ có thể gây thiệt hại đến hầu hết mọi mặt trong cuộc sống 2. Ngủ bao nhiêu là đủ? Hướng dẫn chung về thời gian ngủ cần thiết mỗi ngày theo từng độ tuổi như sauTrẻ sơ sinh 12 - 15 giờ đồng hồTrẻ mới biết đi 1 - 3 tuổi 11 - 14 giờTrẻ mẫu giáo 3 - 5 tuổi 10 - 13 giờHọc sinh cấp 1 6 - 13 tuổi 9 - 11 giờThanh thiếu niên 14 - 17 tuổi 8 - 10 giờNgười lớn 7 - 8 giờTuy nhiên, một vài người lớn vẫn có thể sinh hoạt tốt bình thường khi chỉ ngủ 5 giờ/ngày, trong khi số khác cần phải được ngủ tới 10 tiếng/ngày mới đủ tỉnh táo. 3. Biểu hiện và nguyên nhân mất ngủ Thỉnh thoảng bạn bị trằn trọc, thao thức vào giờ ngủ là điều bình thường. Nhưng nếu gặp phải tình trạng này kéo dài từ đêm này qua đêm khác, bạn đã bị mất ngủ. Các triệu chứng bao gồmNằm thao thức trên giường hàng giờ, không ngủ đượcThức dậy quá sớm và không thể tiếp tục ngủ thêmThức dậy liên tục, nhiều lần trong đêmMất ngủ là hình thức rối loạn giấc ngủ phổ biến nhất ở Hoa Kỳ, ảnh hưởng đến 1/3 người trưởng thành vào nhiều thời điểm khác nhau trong cuộc sống. Các nguyên nhân gây mất ngủ bao gồm Thói quen xấu trước khi ngủ Trong nhiều trường hợp, mất ngủ có liên quan đến thói quen không lành mạnh trước khi đi ngủ, chẳng hạn nhưUống cà phê vào buổi chiều hay tốiHút thuốc hoặc ăn quá no vào ban đêmGiờ ngủ mỗi đêm không cố địnhXem tivi, máy tính hoặc điện thoại trước khi ngủ Sức khỏe tinh thần Các vấn đề về sức khỏe tâm thần như trầm cảm, lo lắng và sang chấn tâm lý... cũng có thể gây ra chứng mất ngủ. Không những thế, một số loại thuốc được kê đơn để điều trị các rối loạn tâm lý kể trên cũng dẫn đến các vấn đề về giấc ngủ. Nếu bạn nghi ngờ những loại thuốc mình đang sử dụng là nguyên nhân gây mất ngủ, hãy trình bày với bác sĩ để được thay đổi phương pháp điều trị. Tình trạng y tế liên quan Khó ngủ thường liên quan đến các vấn đề sức khỏe nhưViêm khớpỢ nóngĐau mãn tínhHen suyễnBệnh phổi tắc nghẽn mạn tính COPDSuy timCác vấn đề về tuyến giápRối loạn thần kinh, như đột quỵ, Alzheimer hoặc Parkinson Các nguyên nhân khác Mang thai Đây là một lý do khác khiến nhiều phụ nữ bị mất ngủ, đặc biệt là trong tam cá nguyệt thứ nhất và thứ mãn kinh Thời kỳ mãn kinh gây bốc hỏa khó chịu cũng là nguyên nhân dẫn đến mất tác Cả nam giới và phụ nữ đều có xu hướng gặp các vấn đề liên quan đến giấc ngủ sau 65 việc Những người làm việc xoay ca ngày và đêm, hoặc phải đi máy bay thường xuyên sẽ bị rối loạn nhịp sinh học, dẫn đến các vấn đề về giấc ngủ. Mất ngủ, khó ngủ ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống 4. Các rối loạn giấc ngủ khác Chứng ngưng thở khi ngủ Hội chứng có nghĩa là hơi thở của bạn sẽ ngừng lại trong vài giây, sau đó bắt đầu thở lại bình thường, và điều này sẽ lặp đi lặp lại nhiều lần trong cả giấc ngủ. Thời gian tạm dừng thở kéo dài vài giây sẽ kích hoạt chuyển đổi chu kỳ ngủ, từ sâu sang nông cạn.Ngưng thở khi ngủ có thể khiến bạn cảm thấy rất buồn ngủ vào ban ngày. Mặc dù nhiều người không hề biết mình mắc phải hội chứng này, nhưng người bạn đời ngủ cùng có thể cho bạn biết về tiếng ngáy, tiếng khịt mũi và thở hổn hển bất thường của bạn trong khi đang ngủ thở khi ngủ thường gặp nhất ở những người đàn ông thừa cân trên 65 tuổi. Ngoài ra, trẻ nhỏ bị phì đại amidan cũng có thể gặp phải tình trạng này. Hội chứng chân không nghỉ Người mắc hội chứng chân không nghỉ luôn cảm thấyBị thôi thúc, không thể cưỡng lại việc nhúc nhích, động đậy đôi chânKhó chịu, nhói hoặc ngứa ran ở chânNhư bị kim đâm hoặc kiến bò, sởn gai ốc ở trạng này sẽ trở nên tồi tệ hơn vào ban đêm, khiến cho việc chợp mắt nghỉ ngơi cũng trở nên khó khăn. Người bệnh thường xuyên bị những cơn co giật đánh thức dậy giữa đêm. Chứng ngủ rũ Người mắc chứng ngủ rũ sẽ không thể duy trì sự tỉnh táo để làm việc cả ngày nếu như không được ngủ trưa, ngay cả khi họ đã ngủ đủ giấc vào ban đêm. Hội chứng này khiến bạn không thể kiểm soát cơn buồn ngủ và đột nhiên thiếp đi. Các dấu hiệu cảnh báo khác bao gồmKhông thể kiểm soát cơ với những xúc động mạnhGặp ảo giác khi ngủ hoặc vừa mới thức dậyNằm mơ ngay trong những giấc ngủ ngắnKhi thức dậy, người mắc chứng ngủ rũ cũng có thể cảm thấy như cơ thể đang di chuyển, bồng bềnh, không vững. Nguyên nhân của những hiện tượng này là do họ đi vào giấc ngủ REM quá nhanh, đồng thời bỏ qua các giai đoạn NREM bình thường. Mộng du Người bị mộng du sẽ ra khỏi giường và đi lang thang vào ban đêm mà không hề nhận thức được. Họ chỉ nghe mọi người kể lại những hành động lạ thường khi đang ngủ đêm hôm trước, nhưng vẫn không thể nhớ ra. Mộng du xảy ra khi chu kỳ giấc ngủ chuyển từ giai đoạn sâu sang giai đoạn nông hơn. Tình trạng này phổ biến nhất ở trẻ em trong độ tuổi từ 4 - 8, nhưng cũng có thể gặp ở bất cứ độ tuổi nào. 5. Chẩn đoán rối loạn giấc ngủ Hãy đến cơ sở y tế thăm khám nếu cho rằng mình bị rối loạn giấc ngủ. Bác sĩ có thể yêu cầu bạn viết ra nhật ký giấc ngủ trong 1 - 2 tuần. Cụ thểThời gian lên giường và rời khỏi giường mỗi ngàyĐộ dài và chất lượng giấc ngủTổng thời gian nằm thao thức, trằn trọc trên giườngThực đơn và giờ ăn uống đặc biệt là caffeine và rượuCảm xúc và mức độ căng thẳngDanh sách các loại thuốc đã và đang sử dụngBác sĩ sẽ xem xét thói quen dựa trên nhật ký bạn ghi lại, đồng thời thăm khám sức khỏe tổng thể. Một nghiên cứu về giấc ngủ, được gọi là đo đa ký giấc ngủ Polysomnography, sẽ ghi lại hoạt động não, cử động mắt và hơi thở của bạn trong khi ngủ. Xét nghiệm này có thể chỉ ra 85 nguyên nhân tiềm ẩn khác nhau gây rối loạn giấc ngủ, từ gặp ác mộng đến loạn đồng hồ sinh học do làm việc theo ca. Cần thăm khám để điều trị rối loạn giấc ngủ kịp thời 6. Điều trị rối loạn giấc ngủ Nguyên tắc điều trị Đối với chứng ngưng thở khi ngủ, máy áp lực dương liên tục CPAP sẽ giữ cho đường thở thông thoáng, giúp bạn có thể nghỉ ngơi trọn vẹn cả cũng có thể điều trị chứng ngủ rũ và hội chứng chân không yên bằng cách thay đổi lối sống và dùng thuốc theo cạnh sử dụng thuốc trị mất ngủ, tuân thủ các thói quen tốt trước khi ngủ cũng mang lại hiệu quả cao. Tâm lý trị liệu Tâm trạng lo lắng sẽ làm cho chứng mất ngủ trở nên tồi tệ hơn. Liệu pháp nhận thức hành vi cognitive behavioral therapy - CBT có thể hữu ích. Các chuyên gia sẽ hướng dẫn cách thư giãn và phản hồi sinh học để làm dịu nhịp thở, nhịp tim, cơ bắp và tâm trạng của bệnh nhân. Tập thể dục Vận động thể chất là một trong những thói quen tốt cần làm để chuẩn bị cho giờ đi ngủ. Bạn sẽ dễ buồn ngủ và ngủ được khi cơ thể mệt mỏi. Tuy nhiên, chỉ nên tập thể dục vào cuối buổi chiều, bởi ra mồ hôi quá nhiều vài giờ trước khi ngủ có thể phản tác dụng, khiến bạn tỉnh táo cả đêm. Chế độ ăn uống Một số thực phẩm và đồ uống có thể ảnh hưởng xấu đến giấc ngủ. Nến tránh dùng những món sau đây vào 4 - 6 giờ trước khi đi ngủCaffeine, bao gồm cà phê, trà và sodaThực phẩm cay hoặc khó tiêuRượu sẽ giúp một số người ngủ thiếp đi, nhưng cũng khiến họ thức dậy nhiều lần và mệt mỏi vào sáng hôm sauThay vào đó, nên dùng một bữa ăn nhẹ vào buổi tối, có nhiều carbs dễ tiêu hóa. Bạn có thể ăn một bát ngũ cốc nhỏ với sữa hoặc bánh nướng xốp, nhưng không ăn trong vòng 1 giờ trước ngủ hoặc quá 12 giờ đêm. Ngoài ra, sữa ấm và trà hoa cúc cũng có tác dụng tăng thân nhiệt và làm bạn buồn ngủ. Tắt các thiết bị điện tử Nhiều người có thói quen xem phim vào đêm khuya trước khi ngủ. Sở thích này sẽ giúp bạn giải trí sau một ngày dài, nhưng cũng sẽ khiến đầu óc tỉnh táo và không thể ngủ được. Chơi games, xem video và lướt Internet cũng có tác dụng tương tự. Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia đã khuyến nghị mọi người không nên đặt TV và máy tính trong phòng có thể tập cho đầu óc và cơ thể nhận biết đã đến lúc bắt đầu đi ngủ bằng cách tắm nước ấm, đọc một cuốn sách, hoặc áp dụng các kỹ thuật thư giãn, như hít thở sâu. Điều quan trọng là cần đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, ngay cả vào cuối tuần. Nếu bạn vẫn khó ngủ về đêm và mệt mỏi cả ngày, hãy tìm gặp bác sĩ để được tư vấn và điều trị rối loạn giấc tham khảo XEM THÊM Mất ngủ và phương pháp điều trị Thay đổi chu kỳ ngủ có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn Tạo giấc ngủ lành mạnh cho trẻ

nghiên cứu về giấc ngủ